Почти половина жителей планеты страдает бессонницей. Согласно проведенным социологическим опросам от двадцати восьми до сорока пяти процентов людей в зависимости от страны не может уснуть по ночам. В России этот показатель составляет примерно тридцать процентов. Однако клинически значимых случаев бессонницы гораздо меньше. То есть, чаще всего проблему можно решить без таблеток. Нужно лишь скорректировать свой образ жизни, поменять привычки и организовать комфортное место для сна.
Как это сделать? Недавно мы обращались за помощью к психологу, который рассказал о борьбе с тревогой, однозначно мешающей спать. Сегодня спросим совета у невролога.
О борьбе с бессонницей рассказывает невролог из ГБУЗ «ГП № 67 ДЗМ, врач 2 категории Антонова Елена Александровна.
"Нарушения сна встречаются во всех возрастных группах. Причины могут быть самые разнообразные:
- хронические заболевания, связанные с гормональным дисбалансом, патологией органов желудочно-кишечного тракта, остеохондрозом и так далее;
- психологические проблемы: стресс, тревожные расстройства, фобии и прочее;
- единичное или постоянное нарушение режима сна и бодрствования;
- прием некоторых медикаментов;
- неправильное оформление места для сна.
Список можно долго продолжать. Установить точную причину может только врач на приеме после сбора анамнеза и проведения дополнительных обследований. Если выявлено какое-то заболевание, которое мешает нормально спать, борьбу с бессонницей надо начинать с его лечения у профильного специалиста. Однако, нередко никакой органики нет, а бессонница есть, и с ней надо что-то делать.
Улучшить сон и, соответственно качество жизни, помогут специальные лекарства. НО! Все они имеют огромное множество побочных действий, а многие вызывают привыкание. Поэтому медикаменты - это последнее оружие против бессонницы. Вначале стоит использовать все возможные немедикаментозные способы терапии:
1. Ложиться спать надо в одно и то же время и не позднее 23:00.
2. Следует отказаться от вечернего просмотра телевизора, использования компьютеров и гаджетов. В идеале в спальне не должно быть никаких экранов.
3. Важно проветривать комнату перед тем, как лечь в кровать. А в комфортную погоду полезны будут непродолжительные прогулки перед сном.
Как это сделать? Недавно мы обращались за помощью к психологу, который рассказал о борьбе с тревогой, однозначно мешающей спать. Сегодня спросим совета у невролога.
О борьбе с бессонницей рассказывает невролог из ГБУЗ «ГП № 67 ДЗМ, врач 2 категории Антонова Елена Александровна.
"Нарушения сна встречаются во всех возрастных группах. Причины могут быть самые разнообразные:
- хронические заболевания, связанные с гормональным дисбалансом, патологией органов желудочно-кишечного тракта, остеохондрозом и так далее;
- психологические проблемы: стресс, тревожные расстройства, фобии и прочее;
- единичное или постоянное нарушение режима сна и бодрствования;
- прием некоторых медикаментов;
- неправильное оформление места для сна.
Список можно долго продолжать. Установить точную причину может только врач на приеме после сбора анамнеза и проведения дополнительных обследований. Если выявлено какое-то заболевание, которое мешает нормально спать, борьбу с бессонницей надо начинать с его лечения у профильного специалиста. Однако, нередко никакой органики нет, а бессонница есть, и с ней надо что-то делать.
Улучшить сон и, соответственно качество жизни, помогут специальные лекарства. НО! Все они имеют огромное множество побочных действий, а многие вызывают привыкание. Поэтому медикаменты - это последнее оружие против бессонницы. Вначале стоит использовать все возможные немедикаментозные способы терапии:
1. Ложиться спать надо в одно и то же время и не позднее 23:00.
2. Следует отказаться от вечернего просмотра телевизора, использования компьютеров и гаджетов. В идеале в спальне не должно быть никаких экранов.
3. Важно проветривать комнату перед тем, как лечь в кровать. А в комфортную погоду полезны будут непродолжительные прогулки перед сном.
4. Любые фоновые звуки мешают. От них необходимо избавиться. В спальне нужна хорошая звукоизоляция, и не должно быть никаких приборов, издающих гудение, шипение и так далее.
5. Работают релаксационные методы. Это прослушивание спокойной классической музыки, медитация или любые приятные занятия, которые дают положительный заряд и расслабляют.
6. За несколько часов до отхода ко сну нельзя употреблять крепкий чай или кофе. Привычные напитки лучше заменить на травяные чаи с успокаивающим эффектом.
7. Не стоит наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. При этом нельзя употреблять тяжелую пищу.
8. Водные процедуры по вечерам очень полезны. Плавание в бассейне за три - четыре часа до сна помогает при борьбе с бессонницей. Но только в том случае, если занятие проходит в спокойном темпе без больших нагрузок. Хорошо действует расслабляющая теплая ванна с аромомаслами, или контрастный душ.
9. Эффективен легкий массаж шейно-воротниковой зоны и головы с использованием детского крема или масел. Делать его надо десять - пятнадцать минут.
10. Хорошо помогает использование мягкой ортопедической шины Шанца. Особенно это полезно людям, работающих в офисах. Ее необходимо носить в течении двадцати - двадцати пяти минут перед сном. Это позволяет расслабить мышцы шеи, снять напряжение и в результате улучшить сон.
11. Очень важно оборудовать спальное место ортопедическим матрасом и специальной подушкой. Особенно это актуально для людей, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата, вызывающими болевой синдром.
5. Работают релаксационные методы. Это прослушивание спокойной классической музыки, медитация или любые приятные занятия, которые дают положительный заряд и расслабляют.
6. За несколько часов до отхода ко сну нельзя употреблять крепкий чай или кофе. Привычные напитки лучше заменить на травяные чаи с успокаивающим эффектом.
7. Не стоит наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. При этом нельзя употреблять тяжелую пищу.
8. Водные процедуры по вечерам очень полезны. Плавание в бассейне за три - четыре часа до сна помогает при борьбе с бессонницей. Но только в том случае, если занятие проходит в спокойном темпе без больших нагрузок. Хорошо действует расслабляющая теплая ванна с аромомаслами, или контрастный душ.
9. Эффективен легкий массаж шейно-воротниковой зоны и головы с использованием детского крема или масел. Делать его надо десять - пятнадцать минут.
10. Хорошо помогает использование мягкой ортопедической шины Шанца. Особенно это полезно людям, работающих в офисах. Ее необходимо носить в течении двадцати - двадцати пяти минут перед сном. Это позволяет расслабить мышцы шеи, снять напряжение и в результате улучшить сон.
11. Очень важно оборудовать спальное место ортопедическим матрасом и специальной подушкой. Особенно это актуально для людей, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата, вызывающими болевой синдром.
12. Кровать нельзя располагать в непосредственной близости к окну, чтобы не мешали звуки с улицы, а по утрам не будило солнце.
13. Спать надо в полной темноте, отгородившись от окружающего мира плотными шторами. Идеальный выбор - ткани блэк-аут. Можно рассмотреть варианты с несколькими уровнями защиты от солнечных лучей.
14. Чтобы засыпать быстрее, примерно за час до отхода ко сну нужно приглушить свет. Это возможно сделать при наличие многоуровнего освещения в спальне и прилежащих помещениях. Верхние лампы дневного света, незаменимые по утрам, особенно в темных, выходящих окнами на север квартирах, и ранними вечерами, когда только стемнело, лучше выключить совсем, заменив их светильниками с теплым, не ярким сиянием.
Старайтесь соблюдать эти простые рекомендации, и спать вы станете лучше».
О том, как в соответствии с рекомендациями невролога подобрать освещение для спальни, рассказывают эксперты света Fandeco (www.fandeco.ru):
«Одну из ключевых ролей в качестве жизни человека, особенно в отношении сна, играют характеристики источников света. Освещение в спальне должно быть рассеянным, умеренной теплой температуры в диапазоне не более 3500 К, такой свет поможет расслабиться и настроиться на сон. Стоит отдавать предпочтение источникам света с минимальным коэффициентом пульсации/мерцания - хоть эти проявления и незаметны для человеческого глаза, но напрямую влияют на общее состояние и могут вызывать бессонницу. В фирменных салонах Fandeco имеется огромный ассортимент светильников на любой вкус и световых элементов с высокими показателями качества».
13. Спать надо в полной темноте, отгородившись от окружающего мира плотными шторами. Идеальный выбор - ткани блэк-аут. Можно рассмотреть варианты с несколькими уровнями защиты от солнечных лучей.
14. Чтобы засыпать быстрее, примерно за час до отхода ко сну нужно приглушить свет. Это возможно сделать при наличие многоуровнего освещения в спальне и прилежащих помещениях. Верхние лампы дневного света, незаменимые по утрам, особенно в темных, выходящих окнами на север квартирах, и ранними вечерами, когда только стемнело, лучше выключить совсем, заменив их светильниками с теплым, не ярким сиянием.
Старайтесь соблюдать эти простые рекомендации, и спать вы станете лучше».
О том, как в соответствии с рекомендациями невролога подобрать освещение для спальни, рассказывают эксперты света Fandeco (www.fandeco.ru):
«Одну из ключевых ролей в качестве жизни человека, особенно в отношении сна, играют характеристики источников света. Освещение в спальне должно быть рассеянным, умеренной теплой температуры в диапазоне не более 3500 К, такой свет поможет расслабиться и настроиться на сон. Стоит отдавать предпочтение источникам света с минимальным коэффициентом пульсации/мерцания - хоть эти проявления и незаметны для человеческого глаза, но напрямую влияют на общее состояние и могут вызывать бессонницу. В фирменных салонах Fandeco имеется огромный ассортимент светильников на любой вкус и световых элементов с высокими показателями качества».
Здоровый сон, который длится семь - восемь часов подряд, гарантия хорошего самочувствия, отличного настроения и высокой активности. Это значит, надо заранее продумать свой режим и организовать вокруг себя уютное, грамотно освещенное для бодрствования и затемненное для сна пространство, где будет приятно находиться.
